在瑜伽体式练习中，很多动作都是需要髋部外侧打开才能解锁，但是，对于长期久坐、或者经常跑步不拉伸的人来说，髋部外侧太紧了。今天，小编就给大家推荐一套髋部外侧拉伸的瑜伽练习，非常适合初学者哦！

　　1.简易坐

　　坐在折叠的毛毯上，双腿简单盘坐

　　脊柱立直，双手放在膝盖上

　　关闭眼睛，保持5分钟

　　2.简易坐（折叠）

　　在简易坐基础上，身体往前往下折叠

　　小手臂撑地，低头放松

　　保持1分钟

　　3.半蝴蝶式

　　坐在毛毯上，弯曲右腿，右脚在左大腿内侧

　　左腿往外侧伸直（大概60°）

　　小手臂撑地，低头放松

　　保持1分钟，换边练习

　　4.抱婴式

　　坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚回勾

　　右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧

　　脊柱立直，拉膝盖和脚踝靠近胸腔

　　左腿向前伸直回勾

保持1门徒娱乐分钟，换边练习

　　5.半鱼式扭转

　　坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩在左膝盖外侧

　　身体扭转向右，左手抓住右膝盖外侧，右手在后侧撑地

　　保持1分钟，换边练习

　　6.单腿头碰膝变体

　　坐在毛毯上，弯曲右膝盖，右脚在左大腿内侧

　　左腿向前伸直回勾

　　身体往前折叠，小手臂撑地

　　保持1分钟，换边

　　7.仰卧抱婴式

　　躺下来，弯曲右膝盖，脚回勾

　　右手握住膝盖窝到外侧，左手托住右脚外侧

　　拉膝盖和脚踝靠近胸腔

　　左腿伸直回勾

　　肩膀放松下沉，保持1分钟，换边

　　8.仰卧腿上提式

　　仰卧，抬起右腿，瑜伽带套在右脚掌上

　　双腿伸直回勾

　　双手拉瑜伽带，让右大腿根部向下沉

　　肩膀下沉贴地

　　保持30秒